Упражнения за стягане на бедрата и дупето

Упражненията по-долу ще отправят предизвикателство към бедрата и дупето по съвсем нов начин. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или медицински въпроси и избягвайте всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт. Желаем ви успех, ако сте решили, че е време да се поизморите малко.

Застанете така че краката ви да са на ширината на раменете. Свийте десния крак, докато плъзгате левия крак встрани, тялото е изправено.След това плъзнете бавно левия крак обратно до изходно положение.Изпълнете 8-12 пъти. Разменете краката и повторете в продължение на 2-3 серии.
Застанете на стъпало или малка платформа. Поставете левия си крак в предната част на стъпалото и свийте десния крак. Докоснете пода леко с пръстите на левия крак и приклякайте докато не стъпите напълно. Изправете  десния крак и  повторете така 8-12 пъти.  положение.Изпълнете 8-12 пъти. Разменете краката и повторете в продължение на 2-3 серии.
	Застани пред  стол с крака разтворени на ширината на раменете и изправете торса. Бавно свивайте коленете си все по-ниско докато не сте почти седнали на стола. Задръжте за 2-3 секунди така и се изправете. Повторете  12-16 повторения, 2-3 серии.
Застанете на стъпало или платформа с левия крак на стъпалото, десният крак висящ в  страни. Свийте левия крак,така че десния крак да е почти до пода. Задръжте няколко секунди и повторете 8-12 пъти, Сменете краката и направете 2-3 серии.
	Върху равно или наклонено стъпало или платформа, легнете с лице надолу като бедрото ви е на ръба на стъпалото,а пръстите на краката докосват леко пода. Стиснете мускулатурата на краката си и ги изправете, докато се изравнят на нивото на бедрата. Задръжте за 2-3 секунди. Направете 2-3 серии от 8-12 повторения.

  Някои инструкции как да изпълнявате упражненията:

•  За начинаещи: По една серия от 8-12 повторения на всяко упражнение с леко или никакво тегло 2-3 пъти в седмицата.Почивайте най-малко един ден почивка между тренировките.
• За напреднали: 2-3 серии от 8-12 повторения на всяко упражнение използване на  тежести от среден клас, 2-3 пъти в седмицата с най-малко един ден почивка между тренировките.
• За професионалисти: 3-4 серии от 8-12 повторения на всяко упражнение, като се използва тегло подходящо за вашата физика, 2-3 пъти в седмицата с най-малко един ден почивка между тренировките

 Винаги загрявайте мускулите 5-10минути преди да започнете изпълнението на упражненията!

The following two tabs change content below.

• Bio
• Latest Posts

Ivelina Popova

Здравейте аз съм Ива и откакто се помня се интересувам от здравословния начин на живот. Ще се радвам да оставите оценката си статията след като я прочетете 🙂

Latest posts by Ivelina Popova (see all)

• Полезни и вредни храни за зъбите при деца от 0 до 2 годинки от д-р. Бранимир Кирилов - юни 16, 2016
• Протеин (белтъчини) - юни 3, 2016
• Пет упражнения, съвети за плосък корем и тънка талия от Здравка Максурова - април 21, 2016