Упражнения пилатес

При системата пилатес целта на упражненията е да помогнат на тялото да стане по-гъвкаво и силно, без да се влияе телесната маса. Специфичното при тях е, че темпото трябва да е, колкото може по-забавено. Упражненията за подходящи за хора от всички възрасти и във всеки етап на физическо развитие. Набляга се на качественото изпълнение на упражненията, а не на бързината и количеството. Всяко едно движение трябва да се изпълни точно както е указано, за да има ефект.

Системата комбинира методи и похвати от балета, йогата, каланетиката. Крайният резултат е прекрасна стойка, по-добро равновесие, здраво тяло. Съчетани с тиха и приятна музика, упражненията са дори терапия против стреса и умората, защото тренират не само тялото, но и ума.

Има различни пилатес упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали. Преди всяка тренировка е необходимо да загреете. Трябва да се има предвид, че повечето пилатес упражнения засягат мускулите на корема.

Загряване преди упражнения по пилатес

Легнете по гръб върху килимче. Краката са свити в коленете и заедно с ходилата са успоредни на пода. Ръцете са отпуснати до тялото. Опитайте се да отпуснете максимално раменете си, така че да опрат в земята. Раздвижете ги нагоре – надолу, все едно имате крила. При това упражнение трябва да се усетите как се напрягат мускулите на корема, а горната част на тялото е спокойна.

Раздвижете и ръцете, като ги движите пак нагоре-надолу, опрени в земята, сякаш размахвате криле. Раменете и гръдния кош трябва да са плътно опрени в земята, а в упражнението участват коремните мускули. Дишането да е равномерно, без да се напрягате. Изпълнявайте упражнението бавно и старателно поне 5 минути.

Упражнение пилатес 1

Седнете върху постелка на пода. Краката са свити в коленете, като петите ви са плътно прилепени за пода. Обхванете глезените си с ръце. Бавно се раздалечават колената и се повдигат стъпалата, докато може да пазите равновесие. Като балансен център в случая се явява опашната кост. Брадичката ви трябва да е прибрана към гърдите. Клатете се напред – назад без да падате по гръб, бавно и внимателно като не трябва да изтървате коленете. При връщането напред не стъпвайте на петите си, а се задръжте на опашната кост. Макар и за начинаещи упражнението не е много лесно за всеки, така че не се притеснявайте, ако не успеете да го изпълните от първия път добре. След края на упражнението легнете и се отпуснете. Повторете от 5 до 7 пъти.

Упражнение пилатес 2

Отново сте в седнало положение. Краката са свити към гръдния кош и разтворени в коленете на нивото на раменете. Глезените са обхванати с ръце. Отново се накланяте назад, като пазите равновесие на опашната кост. Бавно изпъвате краката, така че да сочат нагоре и да са разтворени във формата на буквата V. Не пускайте глезените, ръцете отиват нагоре с тях. Прибирате главата към гърдите и поемате въздух. Люлеете се напред-назад бавно, като се стремите да не свивате краката. Върнете се в начална позиция. Повторете 5 пъти.

Упражнения пилатес за напреднали

Начална позиция – седнали настрани върху едното бедро, едната ръка е протегната и се подпирате на нея, пръстите са настрани. Свивате коленете и кръстосвате стъпалата, като горното трябва да е върху долното. Ръката, която е свободна трябва да придържа глезените към дупето. Леко сте се отпуснали на опорната ръка. Свийте корема максимално, вдишайте и повдигнете бедрото, на което се опирате към тавана, като изпънете крака. Все едно ви дърпа примка, която се намира в центъра на тялото ви.

Повдигайки дупето, изнасяте свободната ръка нагоре над главата. Опитайте се да изтеглите врата си, колкото се може по-нагоре. Едновременно с това повдигнатата ръка се протяга максимално напред. Повторете упражнението като промените посоката на усукване и се опрете на другия крак. Направете по три упражнения на всяка страна. Това упражнение да не се изпълнява от начинаещи.

Упражнения пилатес за бицепс

Заставате изправени с прибрани крака, стъпалата са в шпиц позиция. Вземете леки тежести в ръце, изпънете ги напред, като дланите са нагоре. С бавно дишане приберете ръцете към вас, като ги сгънете в лактите. Движението да е такова все едно дърпате пружини и ви трябва сила, за да го направите. В същото време натискайте с раменете надолу и настрани. Повторете от 3 до 5 пъти.

Упражнения пилатес за бицепс II

Отново сте в изправена стойка, краката плътно събрани, ръцете настрани, стискайки малки тежести и с дланите нагоре. Вдишайте и свийте ръцете към раменете бавно и пак с усилие, все едно дърпате пружини. Допрете юмруци до раменете. Издишвайки изпънете ръцете, пак с усилие, докато ги върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Упражнения пилатес с топка

Необходима ви е голяма надуваема топка. Легнете по гръб, с изпънати крака, като петите ви са върху топката. Поемете въздух и бавно повдигнете бедрата си, като използвате коремните и седалищните мускули. Вдигайте нагоре, докато тялото ви застане в права линия. Задръжте докато бройте до 10 и после бавно се пуснете надолу, докато легнете на земята, като петите не се отделят от топката. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения пилатес трицепс

Застанете с крака леко разтворени на ширината на ханша. Коленете да са свити така че да са над пръстите на краката. Наведете тялото от кръста напред, докато гърбът ви се изпъне хубаво и главата е на една линия с гръбнака. Ръцете ви са свити в юмруци, като дланите са навътре и се допират. Свийте силно лактите настрани и повдигнете юмруците до раменете. Вдишайте и сякаш дърпайки пружини изтеглете ръцете назад. Издишвайки, бавно върнете ръцете в изходна позиция, отново с усилие. Повторете 5 пъти.

Оценка

Bio
Latest Posts

Ivelina Popova

Здравейте аз съм Ива и откакто се помня се интересувам от здравословния начин на живот. Ще се радвам да оставите оценката си статията след като я прочетете 🙂