Какви храни да ядем преди и след тренировка
Какви храни да ядем преди и след тренировка?
Храненето е от голямо значение за начина, по който изглеждаме. Желанието да имаме добре оформено тяло е осъществимо, но само при положение, че се храним правилно и спортуваме редовно. Дори и най-тежките тренировки се обезсмислят, ако менюто ни е съставено неправилно. Приемането на мазни и солени храни водят до повишаване на мастните натрупвания, задържане на вода в организма и създаване на чувството за подпухналост.
Ако приемем, че дневното ни меню е създадено според препоръките на диетолозите, остава въпросът: Какви храни да ядем преди и след тренировка? Той е съвсем логичен и важен, тъй като за изпълнението на упражнения тялото има нужда от енергия, а след нея трябва да се подхрани, за да се възстанови пълноценно.
Въглехидрати и протеини
В практиката си спортистите са установили, че приемането на въглехидрати преди тренировка и на протеин и бързи въглехидрати след нея, са най-добрият вариант. Важно е храненето да се осъществи поне 1-2 часа преди натоварването, за да се избегне тежестта в стомаха. Може да си изберете от следните предложения, подходящи за приемане преди тренировка.
Два-три часа преди тренировка:
- Ориз – той е отличен източник на бавни въглехидрати, които осигуряват продължително енергия за тялото. Може да бъде варен или печен на фурна.
- Картофи – варени или печени.
- Овесени ядки.
Час-два преди преди тренировка:
- Банан – той съдържа въглехидрати, които се включват бързо в кръвния поток и доставят енергия на мускулите;
- Портокал или друг цитрусов плод.
Половин час преди тренировка:
- Протеин – например яйца или хранителна добавка /суроватъчен протеин/.
- Енергизираща хранителна добавка или парче шоколад. Те обикновено съдържат стимулиращи вещества – кофеин, зелен чай и мигновено осигуряват допълнителна енергия за тялото.
Внимавайте и с количеството на храната, за да не пренасочите усилията на организма да я преработва, вместо да подхранва мускулите.
Протеин след тренировка
След физическото натоварване бързите източници на енергия са изчерпани в голяма степен, а мускулите се нуждаят от подхранване. За пълноценното възстановяване на организма са необходими правилно подбрани храни и/или хранителни добавки. Основополагащ е протеинът. Неговото приемане след тренировка е важно за спиране на катаболните процеси /разграждането на мускулите/ и помагат за ускоряване на растежа на мускулните клетки. Протеин може да си осигурите чрез яйцата /белтъка/, млечните продукти, пилешкото месо, зелените листни зеленчуци и хранителните добавки.
Бързи въглехидрати след тренировка
Успоредно с подхранването с протеин е важно да приемете и бърз въглехидрат. Това отново може да бъде банан, някакъв малък десерт, няколко парчета шоколад или просто добавете пакетче захар към протеиновата си напитка.
Хранителни добавки
На пазара на хранителни добавки се предлага огромно разнообразие от продукти, разработени специално за приемане след тренировка. В тях се съдържат всички нужни елементи – бързи въглехидрати, протеини, аминокиселини, витамини и други.
Вода по време на тренировка
Друго важно, което трябва да приемате преди, по време и след тренировка е водата. Митът, че не бива да пиете течности, докато спортувате, отдавна е разбулен. По време на активно движение организмът повишава температурата си и задейства механизъм за предпазване от прегряване – потенето. С него се губят вода и много важни електролити. Набавянето им с храната и течностите връща организма в норма и премахва стреса.
Правилното хранене преди и след натоварване е ключът към здравето и хармонията на тялото.
Ivelina Popova
Latest posts by Ivelina Popova (see all)
- Полезни и вредни храни за зъбите при деца от 0 до 2 годинки от д-р. Бранимир Кирилов - юни 16, 2016
- Протеин (белтъчини) - юни 3, 2016
- Пет упражнения, съвети за плосък корем и тънка талия от Здравка Максурова - април 21, 2016
Браво 🙂 Много добра статия с ценна информация !
Единствената забележка, която имам е за бързия въглехидрат след тренировката. Ако искаме да горим повече и по-дълго време мазнини, то бързия въглехидрат след тренировка или не трябва да го консумираме, или да го разсрочим във времето. 🙂