Колко калории на ден да ям, за да качвам

Начинаещите фитнес ентусиасти често си задават въпроса „колко калории на ден да ям, за да покачвам тегло и съответно мускулна маса“. Хранителните добавки, които изобилстват на пазара, обещават бързо покачване на мускулна маса и атлетично тяло. Много хора разчитат изцяло на тях, за да постигнат целта си, но това е грешно действие. Добавките би трябвало да се ползват като помощник, а не като основа при качването на тегло. Основният източник на калории и енергия трябва да е храната.

Но колко калории да ядем, за да качваме тегло?

Отговорът не е много сложен – повече, отколкото са ни нужни, за да поддържаме функциите на организма. Нужните калории за всеки човек са с индивидуална стойност. Определя се от възрастта, полът, височината, теглото и физическата активност.

Диетичният профил ще ви помогне да разберете колко калории дневно да приемате. За да качваме тегло е нужно да консумираме повече калории, отколкото е получената стойност от калкулатора. Това означава, че хранителните вещества, които приемаме са в повече и организмът ни ги складира като запас за бъдещи нужди. Първоначално те се отлагат под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, а когато тези депа се запълнят – като мазнини.

Източници на калории

Най-добре е да набавяте калориите от въглехидрати и протеини. Мазнините също не са за подценяване, те са много важни за усвояването на мастноразтворими витамини. Освен това съдържат повече калории на грам, отколкото белтъчините и въглехидратите – цели 9 калории. Има много полезни мазнини, които подпомагат мускулното изграждане.

Важни условия за качването на тегло

• Пълноценно хранене – прясна храна, пълнозърнести продукти, чисто месо, зеленчуци.
• Достатъчно протеин – важно за оптималното мускулно нарастване е приемането на белтъчини чрез храната. Отлични източници са месото, млечните продукти, яйцата, риба и морски деликатеси, ядките и варивата.
• Редовно и често хранене – оптималният вариант е хранене 5-8 пъти дневно на малки порции. След хранене се ускоряват обменните процеси в организма. За много хора обаче, това хранене е невъзможно, защото в натовареното ежедневие е трудно през 2 часа да се яде.
• Закусвайте – това е важно условие не само за хората, които искат да качат килограми, но и за отслабващите. След като цяла нощ не сте се хранили, организмът започва да изпитва нужда от енергия, най-бързата такава е гликогенът, а когато са изчерпят запасите – мускулите. Доброто хапване след сън е важно, за да се спрат тези разграждащи процеси /катаболни процеси/.
• Достатъчно течности – добрата хидратация е важна за организма и обема на мускулите.
• Тренировки – силовите упражнения са важни за мускулното изграждане. За да поемат натоварването, на което ги подлагате, мускулите увеличават обема си.
• Хранене преди и след физическо натоварване. Това е спорно твърдение, макар че в практиката на спортистите се е утвърдило като задължително. Основната идея на този тип хранене е да осигури достатъчно енергия на тялото за предстоящото натоварване, а след това да съкрати времето за възстановяването му.

Това са част от условията за качване на мускулна маса и оформяне на атлетично тяло, с които всеки начинаещ трябва да се запознае. За да изберете правилната програма за себе си е добре да направите консултация със специалист.