Фибрите /влакнини, баластни вещества/ са такива, които не се усвояват от организма. Това са целулоза, пектин, слизести вещества, желатин, арабска гума и други. Те се намират в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите изделия, варивата /грах, соя, леща, зрял фасул/.
Храните, които съдържат много мазнини имат малко количество фибри и обратно. Храните, в които има много фибри са и богати на въглехидрати. Съобразете този факт с диетата си, тъй като въглехидратите са богати на калории.
В млечните и месните продукти няма никакви влакнини.
Защо е важно за организма да ядете храни богати на фибри
- Засищат глада, тъй като създават чувство за обем и се обработват по-бавно;
- Помагат при проблеми с перисталтиката – запек или диария;
- Понижават гликемичния индекс и забавят усвояването на въглехидратите.
- Не се наблюдават пикове в производството на инсулин и предпазват от напълняване, и отлагане на мазнини.
Фибрите са два вида – разтворими и неразтворими.
Първите образуват слой, приличащ на гел, около храната, когато тя попадне в стомаха. Това забавя всмукването на хранителните вещества в кръвта. Храни, които съдържат много разтворими влакнини са овесените трици, боб, леща, плодове и зеленчуци с кората.
Неразтворимите фибри ускоряват придвижването на храната през стомашно-чревния тракт и подпомагат изчистването на червата от токсини. Продуктите произведени от пълнозърнесто брашно са богати на неразтворими влакнини – спагети, хляб, макарони и други.
Какво количество фибри трябва да приемам?
Ако желаете да отслабнете, трябва да включите достатъчно фибри в менюто си. Оптималният вариант са 14 г влакнини на 1000 ккал. от менюто. В случай, че консумирате 1500 ккал. нужното ви количество е 14*1,5 – 21 г фибри.
Как да си набавя достатъчно фибри?
За закуска може да си приготвяте овесени ядки, накиснати в прясно мляко.
Заменете бялото брашно с пълнозърнесто, т.е. вместо бял хляб яжте пълнозърнест, вместо пшеничени спагети, купувайте пълнозърнести.
Консумирайте плодовете и зеленчуците пресни и по възможност с кората. В нея се съдържа голямо количество влакнини.
Съвети:
Когато приемате храни богати на фибри е нужно да пиете повече течности.
Ivelina Popova
Latest posts by Ivelina Popova (see all)
- Полезни и вредни храни за зъбите при деца от 0 до 2 годинки от д-р. Бранимир Кирилов - юни 16, 2016
- Протеин (белтъчини) - юни 3, 2016
- Пет упражнения, съвети за плосък корем и тънка талия от Здравка Максурова - април 21, 2016
Вашият коментар