Ядки – защо са важни за Вашата диета

Безспорно ядките се превръщат в част от менюто на много хора, стремящи се към здравословен начин на живот. Колкото и отричани да са по време на диета, те носят много ползи за организма, разбира се консумирани в разумни количества.

Ядките са богати на:

• Протеини – едни от малкото растителни източници на белтъчини са именно ядките.
• Полезни мазнини – основно Омега-3 и 6 мастни киселини. Доказано въздействат добре върху състоянието на сърдечно-съдовата система и намаляват рискът от образуването на кръвни съсиреци.
• Фибри – неразтворими вещества, които действат почистващо на храносмилателната система и чревния тракт. Благодарение на тях се създава чувство за ситост и се извеждат натрупаните шлаки. Съдействат и за понижаване на холестерола.
• Витамини – най-често това са витамини А и Е.
• Микроелементи – калций, магнезий, цинк, селен и други.

Както казахме по-горе, ползването в нормални количества, е начинът да се усетят положителните ефекти от тях. Тъй като те са много калорични, прекаляването с тях влия зле върху фигурата и самочувствието ни.

Хранителен състав и калории

По-долу ще предложим съкратен вариант с най-често консумираните ядки (отнася се за 100 г в сурово състояние):

• Орехи – 670 калории, 17 г протеини, 60 г мазнини и 10 г въглехидрати;
• Фъстъци – 560 калории, 25 г белтъчини, 50 г мазнини и 15 г въглехидрати;
• Слънчогледови семки – 580 калории, 20 г протеин, 50 г мазнини и 20 г въглехидрати;
• Тиквени семки – 460 калории, 18 г белтъци, 20 г мазнини и 50 г въглехидрати;
• Бадеми – 570 калории, 20 г белтъчини, 50 г мазнини и 20 г въглехидрати.

В зависимост от това дали са минали термична обработка тези данни се променят.

Сурови или печени?

При подлагане на термична обработка, ядките губят част от полезните си свойства. Въпреки че стават неустоимо вкусни, печенето или пърженето им може да обезсмисли идеята за здравословно хранене.

Печени или пържени ядки се ползват главно за занимавка, т.е. когато ни е скучно често посягаме към тях. Полезните вещества в тях са в значително намалено количество, защото нагрети при температури над 100 градуса, полезните мазнини се разрушават, а прегарянето, най-често при температури над 180 градуса, създава канцерогенни съединения.

Всеки може да заключи за себе си кое е по-полезно. При консумирането на сурови ядки също има препоръчителни подготовки. Те трябва да бъдат накиснати, а след това изсушени по желание на фурна (около 90 градуса).

Защо трябва да се накисват?

В ядките се съдържат вещества (инхибитори), които ги защитават от изгниване, например в почвата, докато условията за развитие не станат подходящи. Предпазната функция на ядките затруднява храносмилането и след консумацията им не се чувстваме добре.

След накисване във вода, условията за растеж (покълване) са добри и ядката вече няма нужда от инхибиторите. Тя става ядлива, по-вкусна и лесноусвоима от организма.

Времето за накисване е различно за всеки вид ядки. Ще изброим ориентировъчно необходимото време на:

• Орехи – 4-8 часа.
• Слънчогледови семки – 4 часа;
• Тиквени семки – 4 часа.
• Бадеми – 8-12 часа.

Как да си ги приготвим вкъщи?

Измивате избраните ядки и ги накисвате в хладка вода, колкото да ги покрие плюс малко отгоре. Най-добре е да се киснат препоръчителното време, но и половин час преди консумация е достатъчно, за да се отнеме част от веществата, затрудняващи усвояването им.

Преди да се хапнат може да се изсушат на фурна. Така трайността им се увеличава. Сурови, само накиснати, може да се съхраняват в хладилник до 72 часа.

Иначе, ако не сте на диета или сте решили да се поглезите може да си направите печени ядки на фурна. Препоръчваме следната рецепта.

В тавичка се слагат измитите ядки, поръсват се с 1 с.л. брашно, ½ с.л. оцет и сол на вкус. Разбъркват се и се слагат в предварително загрята на 180 градуса фурна. Изпичат се до готовност.

Съвет: докато са горещи ядките създават илюзията, че са сурови. Ако се колебаете, вземете една ядка и изчакайте да изстине. Едва тогава може да разберете със сигурност дали са готови.

Може ли да се ядат по време на диета?

Подходящи са за вегетарианска и веган диета, както и за набавяне на протеини от растителен произход.

Препоръчително е да се консумират порции до 50 г като самостоятелно хранене, тъй като са много калорични.