Портал за диети, отслабване, диета, упражнения, рецепти, здраве
Телефон за връзка: 0886 971117

Упражнения за стягане на ръце

    Ръцете доста често са пренебрегван фактор, когато спазваме диета или правим упражнения. Причината за това е, че те почти винаги са слаби и от там идва заблудата, че са добре и нямат нужда от тренировки и внимание. Но слаби ръце не означава стегнати и красиви, а и когато не се поддържат, кожата им бързо увисва и се състарява. Затова за жената е много важно да поддържа ръцете си, но не както повечето от тях са свикнали ходейки на маникюр.

   След 25 годишна възраст е необходимо жената да полага постоянни усилия, да прави упражнения за стягане на ръцете и по този начин без да усети с напредване на възрастта те няма да се отпуснат и погрознеят. А да не забравяме, че през лятото заедно с късите панталони и поли, на показ са и ръцете независимо дали сте с потник, тениска или вечерна рокля с гол гръб. Друга добра причина, която ще ви подтикне да стегнете ръцете си, че правейки упражнения за тях, вие се грижите и за гръдните мускули, което се отразява на стегнатостта на бюста, още една важна част от тялото на жената, за която тя трябва да полага постоянни грижи, за да изглежда добре.

   И така да се заемаме за работа. Изборът е пак ваш – дали във фитнес зала с помощта на инструктор и програма или вкъщи, с постоянство и прости упражнения, с правилно хранене и правилна стойка. Стига ви половин час на ден и скоро ще имате стегнати, грациозни, слаби, оформени и красиви ръце.

   Не се притеснявайте, че ще станете много мускулести и бицепса ви ще изпъква като на мъжете или ще може да закрепите чаша със сок там :) За да стане това ви трябват здрави тренировки и специална диета, което не е обект на настоящата статия. Ползвайте леки гирички или при липса на такива шишета с вода или пясък. Преценете правилно в каква физическа форма сте и не се натоварвайте прекалено още в началото. При желание от ваша страна и правилно изпълняване на упражненията мазнините ще започнат за се стопяват и ръцете ви ще придобият приятен вид. А и няма да се оплаквате, когато има да носите торби с покупки.

Видове упражнения за ръце:

   Като цяло упражненията за ръце са три вида. Първите са загряващи и за подходящи за всички групи мускули. Вторият вид е насочен към развитието на бицепса, това е големият преден мускул на мишницата. Третият вид са за задния мускул на мишницата – трицепса. Нужно е да се правят и трите вида упражнения, за да има видим ефект. Започва се със загряване, а после по ваше желание тренирайте бицепса или трицепса, а на другия ден обратно.

Упражнения за загряване:

  • Изходна позиция – изправен стоеж, с разтворени крака, ръцете до тялото. Вдигнете ръцете, вдишвайки и после издишвайки ги смъкнете пак надолу. Между 10 и 15 повторения.
  • Изходна позиция – същата, като на предишното упражнение, само ръцете са вдигнати настрани. Описвайте кръгове първо само с китките, после до подмишните, а след това и с целите ръце. Повторение до 10 пъти.

Упражнения за ръце:

   За следващото упражнение ще ви трябват леки гирички или друга подходяща тежест, максимум до 1 кг на ръка. Изходна позиция – разкрачен стоеж, ръцете свити в лактите, притиснати към гърдите. Протягате ръцете последователно напред и леко подскачете, все едно се боксирате. С всяка ръка до 10 повторения.

   Добро упражнение за загряване и за трениране мускулите на ръцете са лицевите опори. Няма нужда да правите 100-на и то на една ръка, за да има ефект. Дори ако нямате сили да ги правите по обичайния начин, може да застанете на колене. Те пак са ефективни не само за ръцете, но и за гръдните мускули. Направете по 10 опори, сменете посоката, към която сочат пръстите и направете още 10. След тази серия от упражнения вече може да преминете към бицепса и трицепса.

  • Изходна позиция – разкрачени, с гири в ръце, сгъвате и разгъвате последователно ръцете. Добре е да намерите един ритъм, който не е прекалено бавен, но и не ви кара да се задъхвате. 30 повторения за всяка ръка.
  • Изходна позиция – седнали на пейка или стол, бедрата да са успоредни на пода и колената да не са свити. Ръцете поставени на бедрото, с тежест в тях. Сгъвате и разгъвате ръката, бавно, да усещате мускула как се движи. Няма определена бройка повторения, индивидуално е, докато усетите, че ви е трудно да правите повече упражнението. Опитайте се да починете малко и пак да пробвайте няколко пъти.
  • Изходна позиция – изправени, тялото наклонено на 90 градуса напред. Ако не се усещате стабилни използвайте едната ръка за подпора на стената или на стол. В другата ръка хванете гирата, притиснете ръката към тялото и повдигайте, докато издържите на повторенията. Същото и с другата ръка.
  • Изходна позиция – седнали или изправени, ръцете над главата с гирички в тях. Сгъвате и разгъвате, като вдигате колкото можете по-високо. Бавно смъквате надолу. Повтаряте докато издържите.
Упражнения за стягане на ръце 5.00/5 (100.00%) 2 votes
The following two tabs change content below.

Ivelina Popova

Здравейте аз съм Ива и откакто се помня се интересувам от здравословния начин на живот. Ще се радвам да оставите оценката си статията след като я прочетете :)
2 Comments
  1. правя тези упражнения от месец и вместо увисналите ръце сега са стегнати и слаби

  2. Ще ви пробвам упражненията. Винаги съм имала пълни тъце, независимо от теглото си. Ако проработят и ръцете ми остлабнат , ще поделя :)

Напишете коментар

Успешни истории

individualna 90 dnevna dieta